L’amour bienveillant envers soi : la science nous dit comment l’augmenter

Etes-vous trop dur envers vous-même ? En effet, nous pouvons avoir des pensées négatives envers nous-même, des attitudes d’autocritique, de comparaison, avec cette petite voix intérieure qui peut nous fait douter de nous-même de manière permanente… On se juge, on se blâme, on se dit que l’on ne fait pas assez bien… Cela peut nous amener à une baisse de moral, à l’impression de ne pas être à la hauteur, alors que finalement, cette sensation vient du fait que nous sommes trop durs envers nous-même.

Au contraire, la pratique de l’autocompassion est liée au bien-être à long terme, à la santé émotionnelle (et physique), à l’optimisme, à une baisse du stress, de l’anxiété, des ruminations. Elle améliore également les relations interpersonnelles, nous amène à développer un état d’esprit plus positif. Elle nous permet de grandir, d’apprécier la vie. Elle favorise le développement de notre résilience à faire face aux moments difficiles. Mais alors, qu’est ce que cette notion, sur laquelle les chercheurs et psychologues travaillent depuis de nombreuses années ?

Source de l’article : L’ouvrage Programme d’autocompassion en pleine conscience : un guide pour les professionnels, de Christopher Germer et Kristin Neff.

Définition de l’auto compassion :

L’autocompassion, c’est, selon Christopher Germer et Kristin Neff : « Apprendre à se traiter comme nous pourrions naturellement traiter les autres quand ils souffrent, échouent ou se sentent inadéquats. » « C’est développer des dialogues internes bienveillants et encourageants, avec une attitude amicale et de soutien envers nous-même. C’est reconnaitre nos défauts, les comprendre, au lieu de les condamner ». Ainsi, c’est se reconnaitre comme un être humain imparfait. C’est également le fait de s’accepter sans jugement, afin de pouvoir nous apaiser et nous réconforter dans les moments difficiles. L’autocompassion implique l’acceptation inconditionnelle de soi, même dans les moments difficiles (ce qui est différent de l’estime de soi, qui est une évaluation de la valeur de soi conditionnelle fondée sur les succès).

Ainsi, l’autocompassion, c’est faire preuve de bienveillance envers soi-même plutôt que de jugement, comprendre qu’une situation difficile fait partie de l’expérience humaine et prêter attention à notre douleur de façon consciente, sans s’identifier à elle, sans se laisser emporter par elle. De plus, l’autocompassion nous amène à nous adresser des feed-back constructifs pour nous améliorer et nous amène alors à nous motiver, à aller vers l’action.

Dans le livre ci-dessus, Christopher Germer et Kristin Neff explique que l’autocompassion est composée de trois dimensions :

• La bienveillance envers soi-même : il s’agit de se traiter de la même façon qu’envers la personne que l’on aime le plus. Faire preuve de gentillesse, de compréhension, accepter ses défauts, prendre la responsabilités de ses actions sans se blâmer ni se culpabiliser. Ne pas en rajouter une couche avec des critiques ou des jugements.

• La reconnaissance et l’appréciation de notre humanité commune : avoir conscience que nous sommes tous humains, donc imparfaits. Se rendre compte que l’on partage tous une expérience humaine commune, ce qui aide à se sentir moins isolé lorsque l’on traverse des difficultés.

• Le fait de s’exercer à prendre conscience de nos expériences (plutôt que d’ignorer nos tourments ou les exagérer). Elle permet de cultiver la conscience des émotions dans le corps pour permettre l’autorégulation de l’émotion. On se place en observateur, en adoptant une attitude objective, en nommant l’émotion que l’on ressent, en l’évaluant objectivement et en la validant. Cette posture d’observateur (qui ne juge pas, mais qui observe simplement) nous permet de pas nous amener à être écrasé par nos douleurs émotionnelles, et à ne pas s’identifier à elles.

Pour s’exercer à développer l’autocompassion, la méditation de pleine conscience est vivement recommandée par les recherches scientifiques. Le programme d’autocompassion en pleine conscience (MCR), dont parle le livre de Christophe Germer et Kristin Neff, est un programme scientifique, qui permet de développer l’autocompassion des personnes qui participent au programme. Ce programme se base notamment sur trois pratiques :

• La méditation de la respiration affectueuse dans MCR : « il s’agit d’une méditation du souffle, qui consiste à être bercé intérieurement par le souffle, ce qui augmente l’attention et permet de développer l’apaisement ».

• Le scan corporel compatissant dans MCR : « il consiste en l’appréciation de chacun des efforts que le corps déploie à chaque instant pour nous, en ressentant de la gratitude pour ce que notre corps nous permet, tout en permettant au cœur de s’adoucir avec compassion lorsque survient un inconfort émotionnel ou physique ».

• Le mouvement compatissant dans MCR : « il consiste à se sensibiliser aux points de stress dans le corps et à laisser bouger le corps spontanément pour les atténuer ».

Attention, les auteurs précisent bien que si la pratique de l’autocompassion nous amène à nous sentir submerger par nos émotions, nous pouvons arrêter et tout simplement prendre une boisson chaude ou écouter notre musique préférée… C’est aussi cela, faire preuve de compassion envers soi-même !

Pourquoi associer pleine conscience et auto compassion ?

La pleine conscience nous invite à nous ouvrir à nos émotions négatives avec une conscience spacieuse, et l’autocompassion nous invite à être tendre avec nous-même lorsque nous souffrons émotionnellement (en se demandant par exemple : « que diriez vous à une personne chère qui se sentirez comme vous ? »), et en nous demandant « de quoi ai-je besoin ? ».

Pour pratiquer l’autocompassion :

Ecrivez un paragraphe exprimant votre compréhension, votre gentillesse et votre intérêt pour vous-même, de la même façon que vous pourriez exprimer votre intérêt à un ami qui aurait vécu la même expérience (choisissez une expérience difficile que vous avez vécue).

Un cahier des mêmes auteurs (Kristin Neff et Christopher Germer) qui semble très intéressant pour développer l’auto compassion :

Résumé :

« Beaucoup de gens sont en « désamour » avec eux-mêmes. Pourtant, plus d’un millier d’études scientifiques démontrent les bénéfices de s’aimer, d’être son meilleur ami ! Surtout dans les situations de crise ou dans les moments difficiles. Ce cahier d’exercices vous y aidera grâce à son approche étape par étape. Vous (ré)apprendrez à vous aimer, à voir vos beaux côtés, vos qualités et les belles choses que vous portez en vous. Oubliez les jugements sévères ou les normes impossibles à respecter…. Apprenez au contraire à cultiver votre bien-être ! Basé sur le programme novateur de huit semaines MSC (Mindful Self-Compassion) qui a déjà aidé des dizaines de milliers de personnes dans le monde, il contient :

• 10 méditations guidées (avec des téléchargements audio)
• des pratiques informelles à faire en tout temps et en tout lieu
• de nombreux exercices
• des histoires et des techniques pour aborder le stress relationnel, les problèmes de poids et d’image corporelle, les problèmes de santé, l’anxiété et autres problèmes courants… »

Cet ouvrage est disponible pour 19,95 euros à la Fnac, sur Amazon etc.

Merci beaucoup pour votre lecture ! Et vous, connaissez vous ce concept de l’autocompassion ? Des bisous, à bientôt !