Autosoins : des stratégies pour faire face au stress

Qu’est ce que le stress ? Il s’agit d’une réaction de l’organisme face aux situation qui nous demande de nous adapter, et que l’on rencontre dans notre vie quotidienne. Il est important de savoir que le stress n’est pas forcément négatif. En effet, il peut nous aider à mobiliser nos ressources, notre concentration, nos forces physiques et cognitives. Il nous boost et nous prépare à l’action. Percevoir le stress de manière forcément négative peut augmenter l’intensité de ce stress, mais percevoir la situation stressante comme un défi, un challenge, peut aider. En revanche, si le stress est trop intense et dure trop longtemps, cela peut affecter notre santé physique et mentale, et créer un état d’épuisement. C’est pour cela qu’il est nécessaire de pouvoir prendre soin de soi, de sa santé physique et psychique. Alors, voici des stratégies efficaces pour nous aider à faire face au stress.

1. Identifier les signes du stress (irritabilité, fatigue, respiration saccadée, cœur qui accélère, problème de concentration, oubli…) et accepter les émotions.

Les émotions font partie de la vie. Il est important de savoir que nos émotions vont influencer la manière dont on pense et dont on agit. Dans un premier temps, il est donc nécessaire de pouvoir identifier et nommer l’émotion que l’on ressent, afin de l’accepter. Il est ensuite important de pouvoir la réguler, en choisissant des stratégies de régulation qui ne sont pas nuisibles, ni pour nous, ni pour les autres.

Pour cela, un maître mot : ralentir.

• Au moment où vous vivez une tempête émotionnelle (où vous vous sentez submergé par le stress), demandez vous quelle est l’émotion que vous ressentez à cet instant, et nommez là. Puis connectez vous à votre respiration, concentrez vous sur votre souffle. Cela vous évitera de penser incessamment, car ruminer peut amplifiez l’émotion négative.
• Demandez vous ce dont vous avez besoin, et choisissez une action, en fonction de vos valeurs (une action qui ne sera pas nuisible sur le court et le long terme, ni pour vous, ni pour les autres). Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur l’une des actions suivantes : respirer profondément, écouter de la musique, discuter avec un ami d’un film que vous avez adoré, aller faire un jogging, faire une ballade à l’extérieur, regarder une vidéo d’un humoriste que vous aimez, vous confier à un proche sur vos émotions… Il faut savoir que face au stress, la réaction de l’organisme est de mobiliser de l’énergie (pour un éventuel combat ou une fuite). Vous pouvez donc utiliser cette énergie accumulée pour marcher, courir, danser… ou respirer profondément.
• Une autre astuce : lorsque le stress s’intensifie, essayez de faire croire à votre cerveau que la situation n’est pas menaçante, en pensant à quelque chose de positif, d’apaisant (une image, un évènement ou un moment heureux) pour essayer d’atténuer la réponse de votre organisme face au stress. Cette méthode permet de modifier le message envoyé à votre cerveau et ainsi la réaction de l’organisme.

Souvent, se retirer de la situation de stress est nécessaire pour retrouver son calme et réfléchir.

2. Prendre du recul sur notre perceptions des événements.

Notre perception d’un événement est ce qui va générer du stress. Il est important de prendre conscience du lien qui existe entre un évènement – les pensées – les émotions. En effet, un évènement va déclencher des pensées automatiques, parfois négatives, et parfois peu objectives. Ces pensées sont influencées par notre état émotionnel du moment, nos expériences du passé, nos croyances, la société… Ces pensées vont déclencher des émotions (comme l’anxiété). A leur tour, les émotions vont influencer nos comportement. Et ainsi de suite.

Il est donc important de prendre du recul sur nos pensées, de comprendre qu’elles peuvent être déformées, exagérées, irréalistes.

Ainsi, nous pouvons avoir des pensées automatiques déformée, qui peuvent être de plusieurs types : nous pouvons généraliser les choses, faire des conclusions hâtives, rejeter le positif, avoir un filtre négatif, exagérer, étiqueter, voir en tout ou rien, personnaliser les choses (penser qu’une chose extérieur à vous est de notre faute), ou encore s’imaginer des scénarios catastrophes, faire un raisonnement émotif (penser que nos sentiments reflètent forcément la réalité des choses)…

Prenez conscience de ces distorsions cognitives, identifiez les, nommez-les. Dites vous par exemple « oula je suis entrain d’exagérer les choses » . Demandez vous si vous avez des preuves que votre pensée est vraie. Cela vous aidera à voir que souvent, nos pensées et interprétations des situations ne se basent pas sur des preuves objectives. Demandez-vous ce que pourrait penser une autre personne dans la même situation, afin de vous entrainez à changer de perspective.

3. Se demander si on peut agir concrètement sur le problème.

Si la réponse est oui (ou du moins que l’on peut agir partiellement sur le problème), nous pouvons utiliser les étapes de résolution d’un problème. Ces étapes permettent de structurer nos idées pour percevoir la situation de la manière la plus objective possible, et d’agir pour améliorer les choses. Alors, quelles sont ces étapes ?

• Définir le problème. Pour cela, se poser les questions suivantes : qu’est ce qui me dérange exactement ? Quelle est la chose exacte qui me fait ressentir du stress ? Dans quel(s) contexte(s) ? Quels sont les sentiments que cela me fait ressentir ? Qu’est ce qui est important pour moi (mes valeurs) ?

• Faire un inventaire de toutes les solutions possibles par rapport au problème identifié.

• Choisir une solution (ou une combinaison de plusieurs solutions). Faire un point sur chaque solution possible en donnant les avantages et les inconvénients de chacune (sur le court, moyen et long terme). Garder en tête que la solution parfaite n’existe pas. Choisissez celle qui semble être la plus adaptée en fonction de la situation. Une solution envisagée peut également être de demander de l’aide, de déléguer (ou ne rien faire du tout, ce qui peut être une solution saine dans certains cas).

• Mettre en œuvre la solution. N’hésitez pas à la découper en petites étapes plus faciles à atteindre. Et félicitez-vous à chaque étape effectuée. Vous pouvez également définir un plan B, à utiliser au cas où, ce qui vous rassura.

• Evaluez les solutions mises en place. Tirez un apprentissage de la situation que vous venez de vivre, ce qui pourra vous servir pour plus tard. C’est une occasion de grandir, d’apprendre.

4. Acquérir des ressources pour faire face au stress

Ces ressources peuvent être liées au soutien social que vous pouvez recevoir de votre entourage. Ce soutien social peut être de différents types : soutien émotionnel, soutien pratique… Il peut être apporté par la famille, les amis, un groupe de soutien…

Comme autre ressource, on peut retrouver le fait d’avoir pris l’habitude de bien s’organiser et de planifier : en effet, bien gérer notre temps nous assure une tranquillité d’esprit non négligeable. Tenez un agenda pour organiser vos rendez-vous et vos activités. Prenez l’habitude de faire une seule chose à la fois, de réfléchir sur vos priorités pour ne pas vous laissez submerger. Prenez le temps de vous organisez des moments rien que pour vous où personne ne pourra vous déranger (notez les sur votre agenda…). Apprenez également à dire non aux demandes des autres quand vous sentez que vous ne voulez pas vous laissez embarquer dans cette demande.

Prenez également l’habitude de noter les choses qui vous inquiètent pour pouvoir y réfléchir plus tard. Le fait de les écrire va aider à vous libérer l’esprit et à limiter le processus de rumination.

5. Utiliser des techniques psychocorporelles

Face au stress, différentes méthodes vont vous aider à vous relaxer, en agissant à la fois sur le plan corporel et physique. Leur pratique va permettre d’envoyer des signaux de détente au système nerveux et de calmer les réactions de stress de l’organisme. La respiration abdominale, la sophrologie, la cohérence cardiaque, la méditation, la visualisation, la relaxation musculaire progressive, la méthode de Jacobson, le massage/l’automassage, le yoga, l’activité physique, la pleine conscience… Il est important de se tourner vers des professionnels agrées. Cela peut être aussi d’observer la nature, de sentir des odeurs relaxantes, d’écouter des sons de la nature, de chanter, de faire du sport ou encore de jouer d’un instrument…

5. Prendre des habitudes de vie saines

S’engager dans des habitudes bonnes pour la santé sur le long terme va faire une énorme différence sur votre capacité à vous adapter au stress.

L’alimentation : des carences alimentaires vont fragiliser le système nerveux et nous rendre moins adaptable au stress. Evitons l’alcool, l’excès de sucre, les plats préparés avec de trop grosse quantité d’agent de conservation. Privilégions les fruits, les légumes, le poisson… Hydratons nous le plus possible car l’apport d’eau est essentiel à l’organisme, il permet d’oxygéner le cerveau et nous apporte une sensation de bien-être.

Le sommeil et le repos : faisons très attention à privilégier le sommeil et le repos. Le sommeil permet au cerveau de traiter et de digérer les informations et les événements vécus dans la journée. Ce processus est essentiel pour nous permettre de nous adapter au stress. De plus, n’hésitons pas à faire des siestes si cela est possible : la science montre que cela nous fait du bien, autant au niveau cognitif (en boostant la mémoire et les capacités d’attention), émotionnel que physique.

Mettre en place une routine bien-être : chaque jour, planifiez des moments pour vous, avec des activités qui vous font du bien. Planifiez des moments qui vous ressourcent. C’est ce que nous verrons au niveau du point n°7.

6. Développer un sentiment de sécurité intérieur en pratiquant l’autobienveillance

Chaque jour, notons trois choses pour lesquelles nous nous sentons reconnaissant. Reconnaissant envers les autres (par exemple, pour ce bon moment avec un ami), reconnaissant envers la vie en général (ou Dieu si nous sommes croyant)… mais aussi reconnaissant envers nous-même ! En effet, il est essentiel de se montrer de la reconnaissance à soi-même, envers nos qualités, envers notre corps et nos capacités (nos forces, qualités, nos compétences) qui nous permettent de réaliser plein de choses positives, envers nos réalisations de tous les jours, petites et grandes…

Il est également important de faire attention à son discours intérieur, de se parler comme si on s’adressait à son meilleur ami. Identifions les pensées où l’on se critique, et remplaçons-les par des pensées plus positives et constructives.

7. Planifier des moments qui nous ressourcent

Lire, écouter de la musique, dessiner, écrire, prendre un bain chaud, se promener dans la nature, jardiner, s’adonner à sa passion… Ces moments rien que pour nous sont très importants, ils sont même essentiels. Ils vont nous permettre de nous nourrir, de remplir notre réservoir d’énergie. Prévoyez vous une routine bien-être, avec des moments pour vous, chaque jour. De plus, avoir un contact régulier avec la nature est important. Passer du temps dans la nature procure un profond sentiment de bien-être et calme les réactions de l’organisme. Même regarder des images de nature, des documentaires… peut aider.

8.Consulter un professionnel.

Si on sent que l’on a besoin d’aide, il ne faut pas hésiter à consulter un psychologue qui pourra nous apprendre comment réguler son stress de manière efficace, en fonction de son tempérament et de ses besoins spécifiques. Il pourra nous aider a identifier et comprendre les situations, pensées automatiques et comportement qui nous procure du stress, puis a mettre en place un plan d’action pour nous aider à modifier nos réponses aux stresseurs. De plus, en ce qui concerne les troubles anxieux, ils ne sont pas seulement liés à la pensée, ils sont également biochimique. Un professionnel de santé pourra vous aider.

Voilà pour cet article, merci beaucoup pour votre lecture ! Des bisous, à bientôt !