S’apaiser dans les phases de stress et d’anxiété : les stratégies émotionnelles de base à connaitre

Hello tout le monde ! Comme chacun, nous pouvons vivre des instants où nous ressentons des émotions difficiles (comme l’anxiété), parfois de manière quotidienne… Il peut s’agir de moment de stress aigu. Comment réagir dans ces cas-là ? Quelles sont les stratégies émotionnelles de base pour accueillir ses émotions sans se juger, et pour pouvoir les apaiser ?

• 1. Identifiez ce que vous ressentez

La question à se poser quand on ne se sent pas bien psychologiquement : quelle est l’émotion que je ressens ?

Nommer l’émotion que l’on ressent permet de mieux comprendre ce qui nous arrive, de mettre du sens sur notre sentiment de mal-être. Ainsi, vous pouvez vous dire : En cet instant, je ressens… (de l’anxiété, de la colère, de la peur, etc.). Pensez aux émoticônes de base. Puis essayez de définir de manière plus précise l’émotion ressentie, avec des nuances (il s’agit de ce que l’on appelle la différenciation émotionnelle). Pourquoi faire cela ? Car il est plus facile de prendre du recul sur une émotion si on peut la nommer, l’identifier, sans se juger. Cela permet d’activer la zone du cerveau responsable de la régulation des émotions, ce qui permet d’apaiser l’émotion.

• 2. Observez sans juger

La question à se poser : qu’est ce qui se passe en moi ?

Observez ce qui se passe en vous, sans vous juger, comme si vous étiez un observateur extérieur : Quelles sont mes sensations corporelles ? Est ce de la tension ?

• 3. Défusionnez avec vos pensées

Rappelez vous que les pensées sont juste des pensées, qu’elles ne correspondent souvent pas à la réalité. Pour vous en distancer, vous pouvez écrire vos pensées. Vous pouvez aussi imaginer que vos pensées sont simplement des nuages ou des avions qui passent dans le ciel. Ne vous laissez pas embarquez par elles. Pour cela, concentrez vous sur votre respiration, sur le mouvement de votre souffle. A chaque fois que les pensées réapparaissent, revenez sur votre respiration.

• 4. Utilisez des techniques de respiration ou/et d’ancrage

Technique 1 : concentrez vous sur votre respiration, posez votre main sur votre ventre et sentez celle-ci monter et descendre, au rythme de votre respiration.

Technique 2 : utilisez des techniques de respiration profonde, inspirez et expirez longuement, doucement. Vous pouvez imaginer que vous soufflez pour faire refroidir une tasse de thé trop chaude.

Technique 3 : Vous pouvez aussi utiliser des techniques d’ancrage, afin de vous ancrer dans le moment présent et vous apaiser. Pour cela, regardez autour de vous et nommer dans votre tête cinq choses que vous pouvez voir, sentir, entendre, toucher et gouter. Cela vous détournera de vos pensées négatives et vous donnera un sentiment de sécurité.

Technique 4 : la visualisation. Vous pouvez vous imaginer quelques minutes dans un « lieu refuge », un endroit sécurisant, calme et réconfortant. Imaginez ce qui se passe autour de vous, le lieu où vous vous trouvez, le décor, les odeurs, les bruits… Sinon, vous pouvez également repenser en détail à un souvenir joyeux, qui vous fait du bien.

Par ces techniques, prenez le temps dont vous avez besoin pour vous apaiser. Si besoin, si vous sentez que vous vous commencez à ruminer, ramener votre attention sur l’une de ces techniques.

Ces techniques permettent de faire face à nos émotions difficiles, de les accueillir, les observer (sans jugement) afin de pouvoir ensuite les apaiser. Ce sont des techniques de base, à mettre en place pour se détendre, se clarifier l’esprit, afin de décider, ensuite, de la façon dont on peut réagir. Par exemple, avec des stratégies psycho-corporelles (de relaxation ou de pleine conscience), avec des stratégies cognitives (pour changer sa perception des choses : réorienter son attention, voir les points positifs, etc.), avec des stratégies relationnelles ou avec des stratégies de résolution de problème.

Merci beaucoup pour votre lecture ! Et vous, quelles sont vos stratégies pour apaiser les émotions négatives ? N’hésitez pas à les laisser en commentaire ! A bientôt !