Comment ne pas se laisser avoir par les pièges de pensée

Les pièges de pensée (ou distorsions cognitives selon leur nom scientifique) correspondent à des raccourcis, des réflexes de pensée. Ce sont des pensées automatiques, parfois irrationnelles ou exagérées. Ces distorsions cognitives nous amène à percevoir et interpréter les situations de manière inexacte, stéréotypée, exagérée, déclenchant de l’anxiété ou d’autres émotions difficiles. Elles viennent de croyances rigides (parfois inconscientes) que l’on a, d’obligations excessives auxquelles on se croit obligé d’obéir (exemple : « Je dois toujours réussir parfaitement »). Il est important de noter que ces pensées peuvent même nous saper complétement le moral, surtout quand elles se transforment en ruminations… Alors, comment faire pour se libérer de leur influence ? En voici les étapes…

• Etape 1 : Identifier les distorsions cognitives 📝 

La première chose à faire est de prendre conscience des distorsions cognitives que l’on a. Pour cela, recherchez un moment où vous vous êtes senti triste, anxieux, en colère… Essayez de vous rappeler la situation qui a causé cela. Quel a été votre première pensée, automatique, vis-à-vis de cet événement ? Cette pensée automatique correspond à cette distorsion cognitive que l’on recherche.

Etape 2 : Classer les distorsions cognitives puis les challenger 🌻

Il existe plusieurs types de distorsions cognitives. En voici les plus fréquentes, et comment les challenger :

• La conclusion hâtive : Etre totalement convaincu de son interprétation d’une situation, sans la remettre en cause.

Comment la challenger : Se demander si j’ai des preuves de ce que j’imagine. Se demander également s’il n’y aurait pas d’autres possibilités.

• La lecture dans l’avenir : on imagine savoir ce qui va arriver, et souvent, on imagine le pire (on peut appeler cela le « catastrophisme »). Par exemple : « Je suis sûr que mon entretien avec mon supérieur va très mal se passer, il va me faire des reproches, me dire que mon travail n’est pas à la hauteur et je vais finir par me faire virer. »

Comment la challenger : Prendre du recul sur ces pensées. Se demander : quelle est la probabilité que cela arrive vraiment ? Quelle sont les éventualités les plus réalistes (trouver des théories alternatives) ? Au pire, si cela arrive, quels sont mes plans B, et C (et D) ?

• La lecture dans les pensées : Parfois, nous pensons savoir ce que les gens pensent, pourquoi ils agissent comme ils agissent, leurs opinions sur nous… sans qu’ils n’aient dit un seul mot. Par exemple : « Il ne m’a pas dit bonjour ! Je suis certain que c’est parce qu’il m’en veut, qu’il a quelque chose contre moi, qu’il ne m’apprécie pas. »

Comment la challenger : Se rappeler que nous ne pouvons pas lire dans les pensées des gens. Ainsi, communiquer directement avec la personne, sans faire de supposition pourrait peut-être être bénéfique. En effet, qui sait ce qu’une personne pense, à part elle-même ? Personne… Nous pouvons également nous entrainer à la flexibilité psychologique et imaginer quelles pourraient être les autres explications à l’événement : « Peut être ne m’a t-il pas vu, peut-être était-il préoccupé, ou pressé. »

• La surgénéralisation : Il s’agit de la généralisation d’un événement isolé. Par exemple, se dire que « si on a échoué un examen, alors on ratera forcément tous les examens qui vont suivre ! »

Comment la challenger : Replacer chaque fait dans son contexte. On a raté un examen ? Se rappeler qu’il y a peut être des raisons internes à nous-même (manque de travail, de motivation, fatigue…) mais aussi des raisons externes (sujets de l’examen qui ne nous inspirait pas, chance, bruit dans la salle de travail…). Ces facteurs ne concernent que cette situation précise. Le prochain examen sera un tout nouveau commencement et cela ira mieux !

• La surpersonnalisation : Croire que l’on est forcément responsable d’un événement qui se produit, que l’on parle forcément de nous…

Comment la challenger : trouver 3 autres explications qui pourraient expliquer le comportement de la personne ou l’événement en question.

• L’exagération / le filtre mental : ne voir que le négatif / nos échecs et ne pas percevoir le positif / nos réussites.

Pour la challenger : Se rappeler que les choses négatives qui nous arrivent sont des sources d’apprentissage. Se forcer à porter plus souvent attention aux points positifs (nos réussites, nos efforts, nos qualités, le positif dans une situation). Chercher les bénéfices à long terme qu’une situation d’abord vue comme défavorable peut amener. De la même manière, noter régulièrement ses qualités et réussites, même minimes. Et se féliciter pour ses efforts et toutes les choses que l’on accomplie au quotidien parfois même sans s’en rendre compte !

• Le raisonnement dichotomique (tout ou rien) : Catégoriser les éléments comme étant soit « bien » soit « mal », sans voir les nuances (toutes les nuances de gris qu’il y a entre les extrêmes).

Pour la challenger : Prendre conscience de toutes les nuances de gris : se rappeler que les choses sont souvent entre 0% et 100%. Et se rappeler qu’il y a plein de choses qui tendent vers le positif !

• L’étiquetage : Se définir / définir son environnement par un mot, un terme, une étiquette (souvent négative). Par exemple, se dire « je suis nul » ou « je suis une mauvaise personne ».

Pour la challenger : définir le mot utilisé pour étiqueter. Objectivement, que veut dire « nul », « idiot », « échec » ou encore « mauvaise personne » ? Faire définir les termes utilisés permet de se rendre compte que la pensée est non réaliste. On se rend compte qu’un terme n’est pas exacte pour dire ce que l’on souhaite exprimer (on est souvent beaucoup trop dur avec nous-même) et que ce terme ne nous correspond pas !

• Le raisonnement émotionnel : Se dire que, si l’on ressent quelque chose, cela est forcément vrai. Par exemple : « si je me sens mal à l’aise alors tout le monde me voit comme étant mal à l’aise« .

Comment le challenger : identifier l’émotion que l’on ressent. Se rappeler qu’une émotion peut déformer la manière dont l’on voit les choses, se dire que l’on n’est pas forcément objectif à cet instant précis. Il est prouvé par les recherches que lorsque l’on ne se sent pas bien, on porte plus facilement notre attention sur les choses négatives de notre environnement. Ainsi, essayez d’attendre que l’émotion s’apaise avant de prendre une décision, afin de voir les choses de manière plus claire et plus objective.

• Les je dois / il faut : la tyrannie du devoir : Avoir en tête des règles strictes, rigides, en toutes circonstances, ce qui nous met une pression trop importante, et nous rend malheureux si les choses ne se passent pas comme prévues. Ces règles peuvent être dirigées envers nous-même (par exemple, « il faut toujours que je réalise les choses correctement » ou « je ne dois jamais faire d’erreur »), envers les autres (« les autres doivent toujours se comporter comme je le souhaite ») ou envers le monde (« les événements doivent toujours aller dans mon sens »).

Comment la challenger : Replacer les « je dois » par « il serait préférable » ou « ce serait bien ». Se dire par exemple : « Je souhaite que mon projet réussisse. J’aimerais que cela soit le cas, néanmoins, si jamais j’échoue, cela ne sera pas la fin du monde. Je serait déçu, mais je ne serait pas détruit ni dévasté. »

🎨 Pour challenger nos distorsions cognitives, nous pouvons aussi nous demandez : « que dirions nous à notre meilleure amie/sœur/personne significative, si elle était à notre place ?« 

🧩 Nous pouvons également utiliser des techniques de défusions avec nos pensées : les voir comme des avions ou des nuages qui passent dans le ciel, utiliser la phrase : j’ai la pensée que…, imaginer qu’un petit bonhomme rigolo dit notre pensée à voix haute, chanter la pensée, écrire la pensée… Ces techniques de défusion avec notre pensée nous permet de réduire son impact sur nos émotions : éviter de traiter notre pensée comme si elle était forcément vraie… Alors qu’il s’agit juste d’une pensée, donc d’un phénomène de notre esprit !

Voilà pour cet article ! Et vous, que faites-vous pour tenter de vous délivrer de vos pensées irréalistes ? Des bisous, à bientôt !