Des techniques d’ancrage pour revenir au moment présent

Lorsque l’on se sent totalement submergé par des émotions difficiles, parfois le mal-être ressenti est tellement important que l’on se retrouve dans un état de détresse émotionnelle. Pratiquer une technique d’ancrage nous aide à retourner dans le moment présent en se concentrant sur des choses positives ou neutres, ce qui nous aide à détourner notre attention de nos sensations de mal-être et à se soulager. Il existe des techniques d’ancrage plutôt cognitives et d’autres plus sensorielles. Voici des idées de techniques d’ancrage, à répéter encore et encore, car il s’agit d’un apprentissage : plus on pratique, plus cela fonctionne, et plus on comprend quelles techniques sont les plus efficaces sur nous 🙂 (A noter : il est également important de s’entrainer à les pratiquer en dehors des crises pour que cela soit efficace durant les crises).

Des techniques corporelles

Ces techniques nous permettent de nous concentrer sur nos cinq sens, pour revenir à ce qui se passe dans le présent, et se détourner des pensées et émotions sources de souffrance.

• Se concentrer sur sa respiration en répétant un mot qui nous fait du bien à chaque expiration (par exemple les mots « calme » ou « sérénité »).

• Pratiquer la respiration abdominale : inspirer par le nez pendant 5 secondes en gonflant le ventre. Sentir l’air qui passe dans les narines, jusqu’aux poumons. Puis expirer pendant 10 secondes par la bouche, très lentement.

• Réaliser un scan corporel : porter attention et se concentrer sur les sensations ressenties dans chaque partie de son corps, les unes après les autres.

• S’étirer fort, et sentir chaque partie de son corps afin de ramener son attention sur le moment présent, l’ ici et maintenant.

• Serrer les poings pendant 5 secondes (en se concentrant sur les muscles) et relâcher, puis recommencez. Cette technique permet de ressentir, après le relâchement, une sensation de détente dans les muscles. Cette technique inspirée de la « Relaxation musculaire progressive » de Jacobson peut être pratiqué sur l’ensemble des parties du corps.

• Passer en revue ses cinq sens : Qu’est ce que je vois autour de moi ? Qu’est ce que j’entend ? Qu’est ce que je sens comme odeur ? Qu’est ce que je touche/ressens … ?

• Pratiquer la technique « Regarder, Pointer et Nommer » qui consiste à regarder autour de soi, trouver des objets dans son entourage, les pointer et ensuite les nommer. 

• Décrire en détail un objet. Puis recommencer.

• Regarder et/ou toucher un objet qui a du sens pour soi, qui a une signification particulière (un bijoux, une pierre, une photo…).

• Ecouter sa musique préférée en se concentrant sur chaque son, ce qui permet de détourner notre attention des pensées intrusives qui nous viennent.

• Sentir un objet qui dégage une odeur qui nous plait. Un parfum sur son poignet, par exemple…

• Mettre de l’eau glacée sur son visage ou boire un grand verre d’eau fraiche.

• Chanter une chanson que l’on connait par cœur ou réciter quelque chose que l’on aime bien (citations, poèmes…).

• Se déplacer physiquement dans un autre lieu (ce qui aide à se sentir dans un état émotionnel différent).

• Faire de l’exercice, marcher, sauter sur place, danser. En somme, bouger et sentir chaque partie de son corps.

Des techniques cognitives

Ces techniques cognitives permettent de se concentrer sur des choses neutres, non chargées émotionnellement, ce qui est utile en situation de crise.

• Se faire un rapport du moment présent : son nom, prénom, sa date et son lieu de naissance, son adresse, son numéro de téléphone, la date du jour et l’heure, où l’on se trouve en cet instant, le temps qu’il fait…

• Compter à l’envers à partir de 100.

• Jouer au jeu des catégories : citer tous les animaux (ou les villes/fruits/légumes) commençant par la lettre A, puis B…

• Penser à ses favoris : nourriture, sports, musique, films, séries, livres, valeurs…

• Réaliser une activité créative. Dessiner, peindre, jouer d’un instrument…

• Parler à un proche en qui on a confiance ou écrire.

• Se dire des choses rassurantes (« Ca va passer », « Je peux le supporter », « Je suis fort(e) »…)

• Se remémorer un souvenir neutre ou agréable dans les moindres détails (une journée de vacances, la journée de son dernier anniversaire…)

• Pratiquer la technique d’imagerie du lieu sûr :

Pour cela, commencez par fermer les yeux. Sans forcer, laissez venir dans votre esprit l’image d’un lieu que vous aimez particulièrement et dans lequel vous vous sentez bien. Ce lieu peut être un endroit où vous êtes déjà allé ou un endroit que vous pouvez imaginer (une forêt, une plage, un beau jardin ensoleillé…). Vous êtes comme devant un film que vous regardez dans votre esprit. A quoi ressemble ce lieu ? Quelles images voyez vous, quelles odeurs sentez vous, quels sons entendez vous ? Que ressentez vous comme sensation physique qui vous traverse ? Gardez cette image quelques instants. Sentez le calme vous envahir.

« La meilleure façon de prendre soin du futur, c’est de prendre soin de l’instant présent. » Thich Nhat Hanh

N’oublions pas, pour que ces techniques fonctionnent, il faut s’entrainer à les répéter, le plus souvent possible ! 🙂 Merci pour votre lecture ! Et vous, quels sont vos méthodes pour vous rattacher au moment présent quand ça ne va pas ? Des bisous, à bientôt !